Setelah usia 45, lutut lebih cepat pegal dan badan lebih mudah capek. Itu wajar. Kabar baiknya, ada banyak hal sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah untuk menjaga tulang dan sendi tetap kuat. Berikut tujuh kebiasaan yang bisa dimulai hari ini.
1. Jalan kaki setiap hari
Jalan kaki adalah olahraga paling mudah untuk tulang. Setiap langkah memberi beban ringan yang membuat tulang terus terpakai. Mulailah 10 menit, lalu tambah pelan-pelan sampai 30 menit sehari. Pakai alas kaki yang empuk dan pas di kaki.
2. Latih otot kaki
Otot paha yang kuat membantu menopang lutut. Latihan sederhana: duduk di kursi, lalu berdiri tanpa bantuan tangan, kemudian duduk lagi. Ulangi 10 kali, dua kali sehari. Pegangan ke meja jika belum stabil.
3. Jaga berat badan
Setiap kelebihan berat badan menambah beban pada lutut dan pinggang. Turun beberapa kilogram saja sudah bisa terasa lebih ringan saat berjalan dan naik tangga.
4. Makan lauk sumber kalsium dan protein
Tahu, tempe, ikan teri, telur, ikan, dan sayur hijau tua adalah lauk sehari-hari yang baik untuk tulang dan otot. Usahakan ada satu lauk sumber kalsium di setiap makan. Penjelasannya bisa Anda baca di artikel kalsium, vitamin D3, dan K2.
5. Berjemur di pagi hari
Sinar matahari membantu tubuh membuat vitamin D. Cukup 10 sampai 15 menit di pagi hari, dengan tangan dan kaki terkena sinar matahari. Bisa sambil jalan pagi atau menyiram tanaman.
6. Buat rumah aman dari jatuh
Jatuh adalah penyebab cedera tulang yang paling sering pada orang tua. Beberapa hal kecil yang bisa dilakukan:
- Pasang keset antiselip di kamar mandi.
- Pastikan lampu jalan ke kamar mandi menyala di malam hari.
- Singkirkan kabel dan barang di lantai yang bisa membuat tersandung.
- Pasang pegangan di dekat kloset dan tangga jika perlu.
7. Kurangi gula, berhenti merokok
Pilih minuman tanpa tambahan gula dan kurangi makanan yang terlalu asin. Bagi perokok, berhenti merokok adalah salah satu hal terbaik untuk tulang dan kesehatan secara umum.
Segelas hangat sebagai pelengkap
Selain kebiasaan di atas, Anda bisa menambahkan minuman yang mengandung kalsium, vitamin D3, vitamin K2, magnesium, dan zinc ke menu harian. Nutréva Creamy Milk dibuat untuk itu, dengan gula total hanya 2,7 g per gelas.
Kapan perlu ke dokter? Jika sendi bengkak, merah, terasa panas, nyeri tidak hilang lebih dari dua minggu, atau Anda pernah patah tulang karena jatuh ringan, segera periksakan diri ke dokter.
