Banyak orang tahu tulang butuh kalsium. Tetapi kalsium tidak bekerja sendirian. Tubuh juga butuh vitamin D3 dan vitamin K2 supaya kalsium bisa dimanfaatkan dengan baik. Berikut penjelasannya dengan bahasa sederhana.
Tulang terus berganti, sepanjang hidup
Tulang bukan benda mati. Setiap hari, sebagian kecil tulang lama diganti dengan tulang baru. Saat muda, tulang baru lebih banyak terbentuk. Setelah usia sekitar 40 sampai 45 tahun, keadaannya pelan-pelan berbalik. Pada perempuan, perubahan ini biasanya lebih cepat setelah menopause.
Itulah sebabnya kebutuhan kalsium orang dewasa usia 50 tahun ke atas lebih tinggi, yaitu sekitar 1.200 mg per hari menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan.
Kalsium: bahan bangunan tulang
Sebagian besar kalsium di tubuh tersimpan di tulang dan gigi. Jika makanan sehari-hari kurang kalsium, tubuh akan mengambilnya dari tulang. Sumber kalsium dari makanan antara lain:
- Susu, yoghurt, dan keju.
- Ikan teri dan ikan kecil yang dimakan dengan tulangnya.
- Tahu dan tempe.
- Sayur berwarna hijau tua, seperti daun kelor, bayam, dan sawi.
Vitamin D3: membantu kalsium diserap
Kalsium dari makanan perlu diserap oleh usus. Di sinilah vitamin D berperan: membantu penyerapan kalsium. Tanpa cukup vitamin D, sebagian besar kalsium hanya lewat begitu saja.
Tubuh bisa membuat vitamin D sendiri saat kulit terkena sinar matahari. Namun dengan bertambahnya usia, kemampuan kulit membuat vitamin D menurun. Banyak orang juga jarang keluar rumah di pagi hari. Kebutuhan vitamin D orang dewasa sekitar 15 mikrogram per hari, dan naik menjadi 20 mikrogram setelah usia 65 tahun.
Sumber vitamin D dari makanan: ikan berlemak seperti kembung, sarden, dan salmon, serta kuning telur.
Vitamin K2: membantu pemanfaatan kalsium
Vitamin K2 berperan dalam mengaktifkan protein yang dibutuhkan tulang untuk mengikat kalsium. Vitamin ini banyak terdapat pada makanan hasil fermentasi, misalnya natto dari Jepang, keju, serta kuning telur dan hati.
Karena perannya saling melengkapi, kalsium, vitamin D3, dan vitamin K2 sering dipasangkan dalam satu produk.
Jangan lupakan magnesium dan protein
Tulang juga butuh mineral lain seperti magnesium dan zinc. Sementara itu, otot yang kuat butuh protein. Otot yang terjaga membantu badan tetap seimbang saat berjalan, sehingga mengurangi risiko jatuh.
Cara sederhana mencukupinya setiap hari
- Makan lauk sumber kalsium setiap hari, misalnya tahu, tempe, atau ikan teri.
- Berjemur 10 sampai 15 menit di pagi hari.
- Tetap bergerak: jalan kaki dan senam membuat tulang dan otot terus terpakai.
- Tambahkan minuman yang mengandung kalsium, vitamin D3, dan K2, seperti Nutréva Creamy Milk, sebagai pelengkap menu harian.
Perlu diingat: jika Anda merasakan nyeri tulang atau sendi yang tidak kunjung hilang, atau pernah patah tulang karena jatuh ringan, periksakan diri ke dokter. Dokter bisa menyarankan pemeriksaan kepadatan tulang bila perlu.
